Günümüzün modern iş ortamlarında, birçoğumuz bilgisayar başında uzun saatler geçiriyoruz. Ancak, bu oturarak çalışma tarzı sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Uzun süreli oturma pozisyonu, bel ağrılarından obezite riskine kadar çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Ofis çalışanlarının sağlığını korumak için birkaç önemli adım bulunuyor:
Düzenli Mola ve Egzersiz: Her saat başı kısa molalar vermek ve oturarak çalışmayı kesintiye uğratarak kısa egzersizler yapmak kasları esnetebilir ve kan dolaşımını artırabilir.
Ergonomik Çalışma Ortamı: Ergonomik masa ve sandalyeler, bilgisayar ekranının göz seviyesine ayarlanması gibi düzenlemeler uzun süreli oturarak çalışmanın etkilerini azaltabilir.
Doğru Duruş ve Hareket: Doğru duruşun korunması, sırt ve boyun ağrılarını azaltabilir. Ayrıca, düzenli olarak pozisyon değiştirmek ve yürüyüş molası vermek önemlidir.
Beslenme ve Hidrasyon: Sağlıklı beslenme ve yeterli su içme alışkanlığı da genel sağlık üzerinde büyük etkiye sahiptir.
Ofis çalışanları risk altında
Ofis çalışanlarının sağlığını korumak için bu basit adımlar, oturarak çalışmanın getirdiği olası sağlık risklerini azaltabilir ve daha dengeli bir iş yaşamı için önemli bir rol oynayabilir. Bu alışkanlıklar, çalışanların genel sağlığını ve performansını olumlu yönde etkileyebilir.
Dünya Sağlık Örgütü, gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde yaşayanların % 85'inin zamanını oturarak geçirdiğine dikkat çekerek, uzun süre oturmanın insan sağlığı üzerinde bir takım olumsuzluklara yol açmaması için her yarım saatte bir ayağa kalkarak gezilmesi gerektiğini söylemektedir.
Özellikle hayatlarının büyük bir bölümünü masa başında geçiren ofis çalışanlarının bu tür sağlık sorunları için büyük risk altında olduğu rahatlıkla söylenebilir.
Hareketsiz yaşam tarzı
Boyun ve bel düzleşmesi, sırt-bel ağrısı, kas spazmları, miyaljiler gibi nispeten başlangıç aşamasında sayılabilecek omurga sorunlarından, skolyoz, kamburluk, bel fıtığı veya bel kayması gibi ciddi omurga patolojilerine kadar geniş yelpazede yer alan pek çok tıbbi duruma sebebiyet verebilmektedir.
Masa başında otururken dikkat etmeniz gerekenler
Fizyoterapistler çalışırken sabit kalınan sürenin yarım saati geçmemesini söyleseler de çoğu zaman işlere dalıp saatlerin nasıl geçtiğini fark etmeyebiliyoruz. Bu nedenle öncelikle yapmamız gereken doğru oturma pozisyonunu bulmak. Yanlış oturma pozisyonları bel ve sırt ağrılarını da tetikleyerek, ileride tedavisi zor sağlık sorunlarına yol açıyor.
- Ofiste öncelikle bel bölgenizi destekleyen ergonomik bir sandalyede oturmanız gerekiyor. Yumuşak, derin ve çukur koltuklar omurganız için çok zararlı. Bunların yerine kol koyma yeri olan, bel bölgesini destekleyici yapıda ve sırt yüksekliği en az omuz hizasında olan ve ofis için tasarlanmış sandalyelerden kullanılması tavsiye edilir. Sürekli oturur pozisyonda iken bel kasları tembelleştiğinden, ani hareketler yapıldığında bel fıtığı olma riski yüksektir.
- Klavye kullanırken bileklerin sabit bir noktaya dayanması ve burada uzun süre kalması, sinirsel yaralanmalara ve karpal tünel sendromuna neden olmaktadır. Klavyede yazı yazarken bileklerinizin altına yumuşak destekler koyabilirsiniz. Bileklerinizin dirsek hizasından hafif aşağıda olmasına dikkat edin.
- Monitörünüz, dik oturduğunuzda tam göz hizasında durmalı. Eğer masaniza oturduğunuzda aşağiveya yukari doğru bakmak zorunda kaliyorsaniz, monitör yüksekliğinizi ayarlamaniz gerekir.
- Ayakların altına bir basamak konursa daha uzun süre rahat ve dik oturma sağlanabilir. Bacaklar kalça hizasında olmalıdır. Daha aşağıda olursa vücudun öne doğru eğilmesine yol açmakta ve bu da oturma bozukluğu yaratmaktadır.
- Dik oturulmalı, sırt eğilmemeli. Bel böl gesine bir destek konarak dik oturma kolaylaştırılabilir
- Eğilmek gerektiğinde belden eğilmek, uzun süre sabit pozisyonda kalan beli zorlayacaktır. Bunun için kalkıp çömelir şeklide eğilmek daha doğrudur.
- Otururken kalça ve dizlerin birbirine dik açı yapmaları ve bacakların ayrık olması, dengeli bir pozisyonda olmanızı sağlayacak ve bu sayede bele daha az yük binecektir.
Masa başında yapılabilecek kolay egzersizler
Gün içinde olabildiğince hareketli olmak, çalışırken aynı zamanda sağlığımızı korumamıza yardımcı oluyor. Hem omuriliğimizi korumak hem de kilo almayı engellemek için temel kuralımız sürekli hareket etmek olmalı.
İşe telefonda konuşurken ayağa kalkmak ve masa etrafında ufak turlar atmakla başlayabilirsiniz. Her yarım saatte bir ofis içinde tur atmak, su içmeye gitmek de sandalyenizde sabit oturmanızı engeller.
Masada otururken ayaklarınızı oynatmak, öğle arasına çıkarken veya toplantıya giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak hareketsizliğinizi azaltacaktır.
Bileklerinizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızın aralarını açık tutarak kolunuzdan öne doğru olabildiğince itin. Gerildikten sonra gevşetin. Sık sık avucunuzu kapatıp açın. El ve bileklerinizdeki bu hareketler dolaşımı düzenleyecektir.
Masa başındayken boynunuzu da hareket ettirmeyi ihmal etmeyin. Zira sabit oturmaktan en fazla etkilenen bölgelerden biri olan boyun, dikkat etmediğiniz takdirde uzun yıllar boyunca ağrı yaratabilir. Boyun egzersizinde dikkat edilmesi gereken bir nokta, boynun çevrilmemesidir. Boyun aşırı derece çevrilerek yapılan hareketler buradaki kaslara ve sinirlere zarar vermektedir. Bunun yerine başınızın tüm ağırlığını önce öne doğru verin. Daha sonra çevirmeden ama kaldırarak saat 3, 6, 9 yönlerine doğru yatırın. Bu noktalarda başınızın tüm ağırlığını bırakın.
Boyun için uygun diğer bir hareket de elle çekmedir. Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatın ve sağa doğru çekin. Aynı anda başınızda karşı kuvvet uygulayın ve boynunuzu bükmemeye gayret edin. Daha sonra bunu sol elinizde tekrarlayın. Bu hareket boyun kaslarınızı güçlendirecektir. Boyun ve omuzlarınızı rahatlatmak için sık sık omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve bırakın. Bu hareket de kan dolaşımını artıracaktır.
Çalışırken nefes almayı ihmal etmeyin. Yoğun çalışma hayatında, stresin de katkısıyla kısa nefesler alınmakta. Oturduğunuz yerde sık sık derin nefesler alın, bir süre nefesinizi tutun ve vücudunuzu şişirin. Böylece hem akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlarsınız hem de vücudunuz rahatlar, stresiniz ve gerginliğiniz azalır.
Sonuç olarak; yetersiz fiziksel aktivite özellikle ofis çalışanlarında sağlığı tehdit eden iyi araştırılmış ve alınacak önlemleri iyi belirlenmiş önemli bir risk faktörüdür. Bu riskin ortadan kaldırılması, zaman zaman profesyonel desteğe ihtiyaç duyulsa da, büyük oranda kişinin kendi elindedir. Öncelikle kişinin kendini ofis mahkumu olarak görmekten kurtulması ve gerekli adımları atmaya karar vermesi gerekir. Daha sonra şikayetlerin devam etmesi durumunda bir Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon uzmanı veya Fizyoterapiste başvurmak faydalı olacaktır.