Diyarbakırlılara Ramazan uyarısı: Sahuru atlamayın

AMİDA HABER - Ramazan ayı yaklaşırken beslenme düzeni de önemli ölçüde değişiyor. Kimi kilo almaktan endişe ediyor, kimi ise gün içindeki halsizlikle nasıl baş edeceğini merak ediyor. Sosyal medyada dolaşan bilgi kirliliği arasında doğruya ulaşmak ise her zamankinden daha zor. Merak edilen soruları Diyetisyen Şevval Ayçiçek’e sorduk, doğru bilinen yanlışları ve sağlıklı beslenme önerilerini sizler için derledik.

Sahur yapmazsak ne olur?

Sahur yapmadan oruç tutmak, aslında açlık süresini 20 saate kadar uzatmak demektir. Bu da, gün içinde daha hızlı kan şekeri düşüşü, halsizlik, baş dönmesi, odaklanma güçlüğü, iftarda aşırı yeme eğilimi, kas kaybı riskinde artış anlamına gelir.

Sahurda mutlaka olmalı dediğiniz ne var?

Kaliteli protein: Yumurta, peynir, yoğurt

Lifli karbonhidrat: Tam buğday ekmeği, yulaf

Sağlıklı yağ: Ceviz, badem, zeytin

Sebze: Salatalık, domates, yeşillik

Amaç: Kan şekerini dengede tutmak ve mide boşalmasını yavaşlatmak.

Peki bizi ne tok tutar?

Tokluk için altın formül şu: Protein + lif + sağlıklı yağ kombinasyonu örneğin, 1-2 yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, avuç içi kadar peynir, bol yeşillik, 2-3 tam ceviz tok tutar. Sucuk, salam, sosis (susatır), aşırı tuzlu peynir/zeytin, poğaça, beyaz ekmek, şekerli reçeller, çok baharatlı yiyecekler hem kan şekerini hızlı yükseltir-düşürür, hem de susuzluğu artırır.

İftarda nerede hata yapıyoruz?

İftarda yapılan en büyük hatalar, çok hızlı yemek, çorbayla birlikte ana yemeğe yüklenmek, uzun açlık sonrası kontrolsüz karbonhidrat tüketimi. Hızlı yemek, fazla kalori alımına neden olur. Şişkinlik, reflü ve mide yanmasını artırır.

İdeal iftar sofrası nasıl kurulur? "Orucu neyle açalım? Çorba içtikten sonra mola vermeli miyiz?

Orucu 1 hurma + 1 bardak su yada 1 kase hafif çorba ile açmalıyız. Sonra 10-15 dakika ara vermeliyiz. Bu, kan şekerini dengeler. Aşırı yeme riskini azaltır. Ana yemek dengesi de önemli. Ana yemekte, tabağın yarısı sebze olmalı. Çeyreği protein (et/tavuk/balık/kurubaklagil), çeyreği karbonhidrat (3-4 yemek kaşığı pilav/bulgur veya 1 dilim ekmek) olmalı. Aynı öğünde hem fazla ekmek, hem pilav olmamalı.

Ramazan'da kilo almamak mümkün mü? Gece metabolizma yavaşlıyor mu?

Evet, mümkün. Ama genelde kilo alımının nedeni, az hareket, yüksek kalorili iftar sofraları, gece tatlı atıştırmalarıdır. Tatlı krizini yönetmek için haftada 1-2 kez, sütlü tatlı tercih edin. Küçük porsiyon tatlıyı iftardan 1-2 saat sonra yiyin. Gece metabolizma tamamen durmaz ama, fiziksel aktivite azaldığı için enerji harcaması düşer.

Susuzlukla nasıl başa çıkılır? Baş ağrısı ve halsizlik yaşamamak için iftarla sahur arasında ne kadar su içmeliyiz?

Ortalama 2–2.5 litre su (kişiye göre değişir). Su tüketiminde önemli nokta bir anda ihtiyacımız olan tüm suyu tüketmemeye çalışmak zamana yayarak yudum yudum içmek. En doğrusu, iftarda 1-2 bardak, yemekten 1 saat sonra 2-3 bardak, ara ara küçük yudumlarla, sahurda 1-2 bardak içmeliyiz. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz. Çay ve kahvede kafein vardır Aşırı kafein de idrar söktürücü etki yapabilir.

Oruçla zayıflamak mantıklı mı? Kilo vermek için oruç tutanlara ne dersiniz? Bu sağlıklı bir yöntem mi, yoksa kaş yaparken göz mü çıkarıyoruz?

Oruç bir zayıflama diyeti değildir. Yanlış uygulanırsa, kas kaybı, metabolizma yavaşlaması, iftar sonrası aşırı yeme, kan şekeri dengesizlikleri oluşur. Ama dengeli planlanırsa kilo kontrolüne destek olabilir. Amacımız aç kalmak değil, bilinçli beslenmek olmalıdır. Özellikle vurgulamak istediğim nokta, Ramazan bir detoks değil, denge ayıdır. Açlığı telafi etmek için sofraya yüklenmek değil, vücudu dinleyerek beslenmek gerekir, en önemlisi, her bireyin sağlık durumu farklıdır. Diyabet, insülin direnci, böbrek hastalığı gibi durumlarda mutlaka kişiye özel plan yapılmalıdır.